Pengertian Senam Aerobik, Gerakan, dan Jenisnya

 

Pengertian Senam Aerobik, Gerakan, dan Jenisnya - Senam aerobik merupakan salah satu jenis senam yang banyak digemari oleh masyarakat. Aerobik berasal dari kata “aero” yang artinya oksigen. Jadi senam aerobik diartikan sebagai senam yang menggunakan oksigen.

Gerakan-gerakan dalam senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Oksigen berperan penting dalam proses pembakaran maupun proses metabolisme di dalam tubuh. Senam aerobik merupakan senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani bukan senam untuk perlombaan atau prestasi. Aerobik juga termasuk olahraga preventif yang dapat dilakukan secara massal.

 

Jenis jenis senam aerobik

Senam aerobik memanfaatkan irama musik. Irama musik ini berfungsi sebagai panduan gerakan senam, pemberi motivasi dan semangat kepada peserta senam.

Berdasarkan jenis musik pengiringnya dan alat yang digunakan senam aerobik dibedakan menjadi :

a.       High impact aerobics, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan aliran gerakan keras

b.       Low impact aerobics, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan aliran gerakan ringan

c.       Discorobic, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan gerakan-gerakan aerobik aliran ringan

d.       Rockrobic, pengertian senam aerobik jenis ini yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi gerakan-gerakan aerobik ringan dan gerakan rock n roll

e.       Aerobic sport yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi gerakan-gerakan keras dan gerakan ringan serta gerakan-gerakan kelenturan

f.        Aerobic dance yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.

g.       Aerobik dengan menggunakan alat yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, maupun bola. Penggunaan alat ini sebagai upaya untuk menambah variasi, intensitas, dan volume latihan.

 

Persiapan senam aerobik

Senam aerobik memerlukan beberapa persiapan, seperti :

a.       Pakaian yang digunakan untuk melakukan senam aerobik sebaiknya terbuat dari bahan yang mampu menyerap keringat dan panas dari dalam tubuh , tidak ketat. Sebaiknya menggunakan pakaian senam

b.       Bagi kaum wanita disarankan untuk memakai sport bra atau BH olahraga yang sengaja didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga akan merasa lebih tenang dan nyaman ketika berolahraga.

c.       Sesuaikan sepatu olahraga dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. Untuk melakukan senam sebaiknya gunakan jogging shoes atau sepatu tipe running yang menggunakan alas kaki tebal dan memberi kenyamanan juga melindungi tulang kaki dari cedera

d.       Bagi kaum wanita dapat menggunakan hand decker atau wrist band yang berguna untuk mempercantik penampilan.

e.       Membawa handuk dan air minum secukupnya sebelum berangkat senam aerobik

f.        .Mempersiapkan CD yang berisi lagu untuk mengiringi senam.

 

Gerakan Senam Aerobik

Senam aerobik terdiri dari gerakan pemanasan, gerakan inti dan gerakan pelemasan atau gerakan pendinginan. Gerakan senam aerobik sangat bervariasi . kombinasi dari semua gerakan di dalam senam aerobik harus melibatkan semua anggota tubuh untuk aktif bergerak.

 

Secara umum tahap-tahap melakukan senam aerobik sebagai berikut :

a.       Gerakan pemanasan selama 4 menit.

b.       Gerakan inti selama 7 menit.

c.       Gerakan pendinginan atau gerakan pelemasan selama 4 menit.

 

Berikut penjelasan gerakan-gerakan dalam senam aerobik :

a. Gerakan pemanasan

Gerakan pemanasan (warming up) merupakan gerakan untuk mempersiapkan emosional, fisik dan psikis untuk melakukan senam aerobik.

Gerakan pemanasan ini bertujuan untuk menaikkan denyut jantung secara bertahap, mempersiapkan persendian dan otot-otot, meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi udara dan cairan di dalam tubuh, dan mempersiapkan diri secara emosional dan psikis untuk mengikuti senam aerobik.

Gerakan pemanasan terdiri dari beberapa macam gerakan, yaitu :

1.       Jalan di tempat

2.       Putar tangan

3.       Buka tangan dan tengok kepala

4.       Tolak pinggang

5.       Pundak maju mundur

6.       Tangan buka teprok

7.       Tangan serong

8.       Zig zag teprok

9.       Langkah maju mundur

10.   Tangan tarik tonjok

11.   Tendang kaki

12.   Teprok bawah kaki

13.   Tangan “S”

14.   Kuda-kuda teprok

 

b. Gerakan inti

Gerakan inti senam aerobik merupakan gerakan aktif yang mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk melatih koordinasi gerak anggota tubuh dan melatih kekuatan otot-otot tubuh.

Gerakan inti terdiri dari beberapa macam gerakan, yaitu :

1.       Kincir tangan

2.       Yes

3.       Dorong tangan putar

4.       Poco-poco

5.       Tangan lincah

6.       Teprok dada

7.       Jin salam

8.       Buka tangan

9.       Loncat sikut tangan lincah

10.   Serong kaki ceria “HAH”

11.   Tonjok atas bawah

12.   Loncat sikut

13.   Loncat teprok

14.   Tonjok atas bawah

15.   loncat gulung tangan

16.   kuda-kuda teprok

 

c. Gerakan pendinginan atau gerakan pelemasan

Gerakan pendinginan dilakukan secara bertahap mulai dari gerakan dengan intensitas tinggi hingga gerakan dengan intensitas rendah.

Gerakan pendinginan terdiri dari beberapa macam gerakan, yaitu :

a.       Tangan melambai kiri-kanan

b.       Kepala

c.       Dayung tangan, tahan kaki kiri

d.       Dayung tangan, tahan kaki kanan

e.       Tangan melambai kanan-kiri

f.        Tangan tarik

g.       Kipas tangan kiri-kanan

h.       Gerakan kaki

i.         Dayung kanan-kiri

j.         Peregangan telapak kaki

k.       Renggut tangan

l.         Atur pernafasan.

 

Hal-hal yang harus diingat ketika melakukan gerakan senam aerobik :

1.       Aerobik merupakan sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam tubuh.

2.       Pemasukan oksigen ke dalam tubuh ditentukan oleh kapasitas maksimum paru-paru

3.       Otot dilatih melebihi beban normal otot, agar otot menjadi lebih kuat

4.       Setelah selesai melakukan senam aerobik dan melakukan peregangan dapat memperlancar sirkulasi darah menuju jantung dan meningkatkan kelenturan tubuh.

 

Demikianlah sekilas tentang pengertian senam aerobik, gerakan dan jenisnya. Semoga informasi ini bermanfaat untuk Anda dan kita semua karena sudah Waktunya Anda Tahu.